新手竖叉拉伸教程：6个零基础劈叉入门动作
关于这套竖叉训练计划解锁竖叉需要时间、耐心，以及正确的训练基础。研究表明，长期坚持拉伸训练能显著改善关节活动度。1 很多人一上来就进行高强度的拉伸，结果不仅容易遇到瓶颈，甚至还会拉伤肌肉。这套新手计划主要针对竖叉进度中最关键的肌肉群：你的髋屈肌、股四头肌和腘绳肌。
本计划的训练目标竖叉需要双腿在相反方向上都具备良好的柔韧性。你的前腿需要拉开腘绳肌，而后腿则需要放松髋屈肌和股四头肌。这套计划通过弓步、开髋动作和坐姿拉伸来兼顾这两方面的需求，为你日后进行更深度的训练做好准备。
计划内容你将花大约6分钟完成6个基础拉伸动作。动作编排从热身髋屈肌的站姿弓步开始，逐步过渡到针对腘绳肌的坐姿拉伸。每个动作都建立在前一个动作的基础之上，帮助你循序渐进地扩大活动度。
适用人群这套计划专为想要安全练习竖叉的新手设计。如果你有一段时间没练柔韧性了，想在尝试高阶动作前重新打好基础，这套计划同样适合你。
提升效果的小贴士在开始这套计划前，先花几分钟走动一下或做些轻度活动来热身。冷身状态下的肌肉拉伸效果不佳，而且更容易受伤。在做弓步时，注意保持骨盆摆正，并且避免在任何姿势中来回弹动。
跪姿弓步时长： 1:00
沉入跪姿弓步，拉伸髋屈肌，延展身体前侧。
难度： 初级
益处：
腰肌
髋部
大腿前侧
下背部
腹部动作指导从跪姿开始，向前迈出一只脚，脚掌平踩在地面上。臀部向前推，同时双臂向上举过头顶。胸腔上提，指尖向天花板方向延展，同时保持深呼吸。提示保持前侧膝盖在脚踝正上方，以保持身体稳定。后侧脚背用力压地，激活后腿肌肉。保持上半身挺拔，避免腰部过度代偿受力。调整如果双手举过头顶感觉太吃力，可以把手放在前侧大腿上。可以在后侧膝盖下垫一条毛巾或垫子，让膝盖更舒服。需要时可以扶住墙壁或椅子来保持平衡。反向弓步时长： 1:00
从跪姿开始，向前伸直一条腿来拉伸腿部后侧，同时保持身体平衡。
难度： 初级
益处：
小腿
髋部
大腿后侧
下背部
臀部动作指导呈跪姿开始，双膝与髋同宽，脚背贴地。向前伸出一条腿，脚跟压地，保持腿部伸直。从髋部开始折叠，将上半身向地板方向压低，双手撑地保持平衡。保持拉伸片刻，然后换另一条腿。提示即使在身体前倾时，也要保持挺胸，背部挺直。调整可以在跪着的膝盖下垫一条折叠的毯子，让膝盖更舒服。蜥蜴式时长： 1:00
进入蜥蜴式，深度拉伸你的髋部、腹股沟和大腿后侧。
难度： 中级
益处：
腹股沟
髋部
大腿后侧
大腿前侧
臀部动作指导从四足跪姿开始，将一只脚向前迈到同侧手的正外侧。臀部向下沉，后腿向后伸直，膝盖和脚背贴在垫子上。保持胸腔上提，在拉伸中保持深呼吸。提示让髋部放松，自然地向地板方向下沉。如果你准备好了，可以抬起后侧膝盖，将前臂贴地以增加拉伸强度。调整如果觉得双手够不到地面，可以在手下垫上瑜伽砖。坐姿体前屈时长： 0:30
挺直腰背坐立并向前伸展，通过舒缓的前屈动作拉伸大腿后侧和背部。
难度： 初级
益处：
小腿
脊椎
上背部
肩部
大腿后侧
下背部动作指导双腿伸直坐好，双臂向上举过头顶，延展你的脊柱。从髋部开始折叠上半身向前倾，双手去够脚趾、小腿或脚踝。保持拉伸并缓慢呼吸，同时保持脊柱挺直。提示把注意力放在从髋部向前折叠上，而不是弯曲背部。调整如果够不到脚趾，可以将伸展带套在脚上，或者把手放在小腿上。如果大腿后侧比较紧，可以微微弯曲膝盖。大腿前侧拉伸时长： 1:00
将一只脚折叠在身侧并向后倾斜，深度拉伸大腿前侧，享受放松的感觉。
难度： 初级
益处：
膝盖
小腿前侧
髋部
大腿前侧
下背部
脚踝动作指导坐在地上，双腿伸直，然后弯曲一侧膝盖，将脚后跟拉向臀部。握住脚踝，将脚直接垫在臀部下方。向后倾斜，用手肘支撑，或者躺到你觉得舒适的程度，在拉伸中保持呼吸。提示保持臀部、膝盖和脚踝在一条直线上。确保脚一直垫在臀部下方，而不是向外侧翻转。调整如果够不到脚踝，可以用拉伸带套在脚上。如果你的膝盖比较敏感，可以侧卧并将脚拉向自己，这是一种更温和的变体。跨栏式拉伸时长： 1:00
摆出跨栏的姿势并向前折叠身体，精准拉伸你的腘绳肌、小腿和髋部。
难度： 初级
益处：
腹股沟
小腿
大腿后侧
下背部
臀部动作指导挺直腰背坐立，双腿伸直，然后弯曲一条腿，将脚底贴在另一条腿的大腿内侧。延展脊柱，从髋部开始向前折叠，向伸直的那只脚靠近。抓住脚、脚踝或小腿，在拉伸中保持呼吸，然后换另一侧。提示用胸部去带动身体向前，而不是弓起背部。保持伸直的腿部发力，脚尖回勾，但不要锁死膝盖。调整如果双手够不到脚，可以用弹力带或毛巾套在脚上。如果拉伸感太强，可以微微弯曲伸直的那条腿的膝盖。
循序渐进解锁竖叉慢慢站起身，抖动放松一下双腿，感受一下哪里有了明显的进步。竖叉是一个长期目标，需要几周甚至几个月的持续练习才能达成。
建议你每周练习这套计划三到四次。当这些动作对你来说变得轻松时，就可以进阶到中级竖叉计划，尝试更长的保持时间和更深度的变式动作了。
参考文献Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-119. PubMed ↩︎
